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ACEF15

samedi 30 avril 2011

Entraînement EMMANUEL Avril (505km/16 sorties).
Semaine 14:

lundi 04/04  11,6km 1h                   11,6 km/h       Fc 140
mardi 05/04 12,25km 59'20           12,4km/h
mercredi 06/04 17,6 km 1h13'20    14,4km/h        Fc 169
                        (5x2000 16,1à16,4km/h r3’à12km/h)
jeudi 07/04 REPOS
vendredi 08/04 14,2km 1h05           13,1km/h        Fc 153
samedi 09/04 28,55km 2h35 VS24   11km/h         Fc 137
dimanche 10/04 18,2km 1h22'20     13,3km/h       Fc 153
TOTAL : 102,4km 8h15


Semaine 15:

lundi 11/04  12,6km 1h05                  11,6 km/h   
mardi 12/04 REPOS
mercredi 13/04 13,6 km 57'20          14,2km/h        Fc 160
               (20min de 1'/1'  17,5 à 18,5km/h récup à12km/h)
jeudi 14/04 14,1km 1h05'30              12,9km/h        Fc 142
vendredi 15/04 REPOS
samedi 16/04 17,6km 1h35 VS24   11,1km/h         Fc 133
dimanche 17/04 15,2km 1h12          12,6km/h       Fc 146


TOTAL : 73,1km 5h56

Semaine 16:

lundi 18/04  REPOS   
    
mardi 19/04 9km 46'                           11,8km/h        Fc 137
mercredi 20/04 REPOS
               
jeudi 21/04 8,6km 44'                          11,6km/h        Fc 135
vendredi 22/04 REPOS

samedi 23/04 REPOS

dimanche 24/04 et lundi 25/04
Championnats de France 2011 de 24 heures à Séné : 250,459km
TOTAL : 268km 25h30

Semaine 17:
REPOS toute la semaine

lundi 25 avril 2011

Entraînement ANNE CECILE Semaine 16

Lundi 18 avril 2011
13km en 1h06'36 moy : 11,7 km/h
Mardi 19 avril 2011
midi : 12,8km en 1h05'55 moy : 11,7 km/h
soir : 13,2km en 1h01'30' moy : 12,9 km/h
Mercredi 20 avril 2011
Jeudi 21 avril 2011
16km en 1h16'30 moy : 12,6 km/h
30min de 2'/1' de 14,5 à 15km/h récup 10/11km/h
15km en 1h16'30 moy : 11,8 km/h

Vendredi 22 avril 2011
16,1km en 1h16'55 moy : 12,6 km/h
Samedi 23 avril 2011
REPOS

Dimanche 24 avril 2011
matin: 5,6km en 29'39
midi: 19,6km en 1h30' moy : 13,1km/h
20'- 15' - 10'  récup 5'  de 13,8 à 14,5km/h récup12km/h
Total Semaine 16 : 111,3 km

jeudi 21 avril 2011

24h de Séné

Les championnats de France de 24h se déroulent dimanche 24 et lundi 25 avril 2011 à Séné en Bretagne.

Pour les infos, vous pourrez cliquer là :

24h de Séné : http://24hsene.free.fr/

Forum ADDM : http://forum.brunoheubi.com/search.php?search_id=active_topics

VO2 : http://www.vo2.fr/actualite/ultra-le-championnat-de-france-des-24-heures-dispute-a-sene-sannonce-tres-releve-20042011-3253.html

Le même jour se dérouleront les 24h de Brive et de Rennes. Un gros week-end en circadie!

A+ Emmanuel

mardi 19 avril 2011

Entraînement ANNE CECILE Semaine 15

Lundi 11 avril 2011
12,1km en 1h04'15 moy : 11,3 km/h

Mardi 12 avril 2011
matin : 8,1km en 42'10 moy : 11,5 km/h
soir : 12,6km en 59'12' moy : 12,8 km/h
6x200récup100, récup 3', 8x200récup10015,5km/h à 17km/h récup 11/12km/h)

Mercredi 13 avril 2011
15km en 1h13'24 moy : 12,3 km/h

Jeudi 14 avril 2011
15km en 1h16 moy : 11,8 km/hVendredi 15 avril 2011

Vendredi 15 avril 2011
REPOS
Samedi 16 avril 2011
matin: 5,15en 27'
midi: 16,6km en 1h16'10 moy : 13,1km/h
(3'r1';5'r2;10'r3;5'r2;4'r1;3r1  14,5 à 15km/h récup11km/h)

Dimanche 17 avril 2011
Sortie VS100
27,1km en 2h09'50 moy : 12,5km/h

Total Semaine 15 : 111,7 km

mercredi 13 avril 2011

DREAMSLIDE

Anne Cécile FONTAINE et Jean François PONTIER


Qu'est-ce que le DREAMSLIDE ?

Il s'agit d'un vélo d'un genre particulier puisque sa première particularité est qu'il ne dispose pas de selle. C'est un excellent outil pour l'entraînement croisé mais également il permet de conserver un bon état de forme en course à pied. En cas de blessure liée aux nombreux impacts au sol de la course à pied chez l'athlète, le Dreamslide assure une bonne rééducation.

Le mouvement des membres inférieurs se rapproche de celui effectué lorsque l'on court. En effet le Dreamslide possède un mouvement éliptique et permet d'effectuer de longues sorties sur la route. Les routes empruntées doivent être relativement plates car le développement est important et le Dreamslide ne dispose pas encore d'un système de changement de vitesses. En revanche, il n'y a aucun souci au niveau du freinage car il possède un frein avant et arrière.

Sa prise en main et rapide, et contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'absence de selle ne rend pas l'activité difficile physiquement dans la durée car les pédales sont longues et larges et permettent un appui complet des pieds. Un système de poignées mobiles permet également de faire onduler le Dreamslide de droite à gauche tout en conservant l'axe du corps dans le sens de la marche. D'une grande maniabilité, le Dreamslide dispose de freins à l'avant et à l'arrière. Enfin, il est possible de le replier rapidement et sans outil, son encombrement est relativement réduit.

Pour Anne Cécile, ce "vélo" bien particulier a permis la poursuite de l'entraînement malgré une fracture de fatigue en fin de saison dernière. A présent guérie, elle continue de l'utiliser régulièrement.

Pour plus d'infos, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : DREAMSLIDE





dimanche 10 avril 2011

Entraînement ANNE CECILE Semaine 14

Lundi 04 avril 2011
13,12km en 1h02'46 moy : 12,5 km/h
Mardi 05 avril 2011
midi : 11km en 55' moy : 12 km/h
soir : 12,1km en 55' moy : 13,1 km/h
25minutes de 1'/1' "15,3km/h à 16,5km/h récup 12km/h)

Mercredi 06 avril 2011
15,5km en 1h21 moy : 11,5 km/h

Jeudi 07 avril 2011
37,8km en 3h01 moy : 12,5km/h

Vendredi 08 avril 2011
1h de natation 

Samedi 09 avril 2011
matin: 5,5en 31'30
midi: 16,6km en 1h16'40 moy : 13km/h
(9'/8'/7'/6'' à 14,5km/h  récup 3' à 11,2km/h)

Dimanche 10 avril 2011
18,6km en 1h27'30 moy : 12,7km/h

Total Semaine 14 : 130,2 km

dimanche 3 avril 2011

Sortie spécifique 24h (Partie 2)

Il y avait eu une première partie sur la sortie à VS24  là : http://annececileemmanuelfontaine.blogspot.com/2011/01/la-sortie-vs-24.html

Je vais tenter de mettre dans ce qui suit les infos concernant mon mode d'hydratation et d'alimentation et ce suite à une réflexion que nous avons eu dernièrement avec Jean François PONTIER.

Des personnes que je ne peux citer sans leur autorisation nous ont fait part de leur avis sur le sujet et je les en remercie .

Le constat était le suivant :

D'après les relevés fournis par mon GPS-Cardiofréquencemètre, ma déperdition énergétique à l'entraînement se situe entre 400 et 500kcal/h (valeur théorique en fonction du poids, de l'âge..). Cette variation est liée à l'intensité de l'effort (et selon moi également aux conditions météo qui influent sur la Fréquence Cardiaque).
Ma déperdition hydrique est d'environ 1litre/heure (vérifiée au cours de nombreuses séances d'entraînement plus ou moins longues avec pesée avant et après). Lors des entraînements, je compense cette dernière par des prises régulières de NUTRAPERF pendant l'effort à raison d'un litre/heure, ce qui représente 147x2=294kcal/h, et une prise toutes les 2h ou 2h30 d'un NUTRARECUP (123kcal pour 1/4 de litre), il y a également des prises régulières mais moins fréquentes de Coca et St Yorre. Toutes cumulées, ces prises représentent en moyenne 1litre/h/24h. Après calcul, je pense donc que sur une course de 24h, il y aura un déficit énergétique d'au moins 100kcal/h, ce qui sur la durée laisserait à penser que la fatigue générale est obligatoire et engendrerait de fait une diminution importante du rendement et donc de la performance.


Hier donc, je faisais une sortie à VS24 de 4h en essayant un nouveau "protocole" d'hydratation en rajoutant cette fois des aliments solides afin d'augmenter l'apport énergétique et également en rallongeant mon circuit habituel afin de m'approcher des conditions de course du prochain Championnat de France de 24h à Séné.

Le nouveau circuit faisait donc 2,810km, le temps était couvert, il y avait un léger vent et une température comprise entre 13 et 16°C.


Pour ce qui est de l'apport énergétique, il était le suivant par tranche d'une heure :

25cl de NUTRAPERF
25cl de NUTRARECUP
25cl de NUTRAPERF
40gde Gâteau sport ou 1 gâteau de riz au lait 125g + 25cl de Coca ou Saint Yorre

Au total cela représentait 4l de liquide et 330g de solide .Ceci représente un apport énergétique par heure compris en 520 et 560kcal/h. Cet apport théoriquement compense les pertes dont je parlais dans le bilan plus haut.

De nouveaux objectifs avaient étés fixés avec Jean François pour cette séance:
- voir si l'assimilation de produits solides se passait bien.
- étaler la prise de boisson sur deux prises par tour (une première pendant la période de marche et la suivante en courant au milieu du tour afin d'espacer ces prises toutes les 7'30 environ).
- tenter d'éviter une dérive cardiaque importante sans avoir à trop ralentir.

Au final, le bilan est positif (sur 4h en tout cas):
- Pas de souci pour manger et conserver les aliments (seul le gâteau sport est un peu "estoufadou").
- Aucune perte de poids après 4h de course (écart sur la balance de seulement 100g)
- Pas ou très peu de dérive cardiaque et donc pas eu besoin de baisser l'allure.

Ci-dessous le relevé vitesse et fréquence cardiaque. (Les quelques arrêts en milieu de tour sont dues à des vidanges de vessie obligatoires.)


Voilà, j'espère que ces quelques informations pourront aider ceux qui le souhaitent à mieux appréhender leur prochaine sortie à VS24.

A+ Emmanuel

Entraînement

Emmanuel
Mars 2011 (546,8km/ 45h56'/ 28 sorties)
    
Semaine 9:

lundi 28/02  
matin : 14,5km 1h02 (3x2500 r3’-15,7à16,1km/h) 14km/h Fc 174
après-midi : 12km 1h03         11,4km/h
mardi 01/03 REPOS
mercredi 02/03  
matin : 14,5km 1h3 (2x5x2’ r1’/3’-17,5à17,9km/h) 13,8km/h Fc 173
midi : vélo 30'
après-midi : 10km 53’                    11,4km/h         Fc 140
jeudi 03/03 vélo 1h
vendredi 04/03   39,2km 3h32’ VS24   11,1km/h         Fc 141            
samedi 05/03
matin : 13km 1h                     13km/h            Fc 157
après-midi : 12,3km 1h02      11,9km/h         Fc 142
dimanche 06/03  
matin : 14,2 km 1h01 (3x2500 r3’-15,8km/h) 13,9km/h Fc 171
après-midi : 12km 1h01’30    11,7km/h         Fc 142
TOTAL : 142km 11h38
Semaine 10:

lundi 07/03  
matin : 17,3km 1h16              13,7km/h         Fc 162
après-midi : 1h vélo
mardi 08/03   20,15 km 1h35           12,7km/h         Fc 150
mercredi 09/03   13,55km 1h00’30 (2x4x2’30 r1’/3’-17,2à17,3km/h) 13,4km/h      
jeudi 10/03  
matin : 13,1km 1h01              12,9km/h         Fc 154
après-midi : 1h vélo
vendredi 11/03   42,15km 3h46’30 VS24 11,2km/h    Fc 139
samedi 12/03   13,2km 1h                  13,2km/h
dimanche 13/03 REPOS
TOTAL : 119,4km 9h39

semaine 11:
lundi 14/03   15,6 1h10                   13,4km/h
mardi 15/03   11,8km 1h                  11,8km/h                              
mercredi 16/03 15,7km 1h07 (40min de 1’/1’ 16,5à18km/h – récup 12km/h) 
jeudi 17/03   12,5km 1h                   12,5km/h         Fc 146            
vendredi 18/03 REPOS 
samedi 19/03   102km de la TNT organisée par Vincent BOMPART
          10h12 de course/marche et quelques pauses 
dimanche 20/03 vélo 30' récup
TOTAL : 158km 14h30
semaine 12:
lundi 21/03   10,5km 50'  footing de récupération
mardi 22/03   REPOS                             
mercredi 23/03 Sortie longue avec Jean François PONTIER
                        33,6km 3h03 VS24 11,1km/h Fc 135
jeudi 24/03   14km 1h   14km/h Fc 155
10'à12,5- 10'à13,1-10'à 13,7-10'à14,5-10'à15,8-10'à14,2           
vendredi 25/03 REPOS 
samedi 26/03   21km 1h28 14,3km/h Fc 166
                       2x5000 à 16,2 et 16,5km/h récup 5' à 12km/h
dimanche 27/03 Sortie en compagnie d'Anne Cécile
                         16,1km 1h18 12,3km/h Fc 145
TOTAL : 95,3km 7h40

semaine 13:
lundi 28/03   13,55km 1h02  13,1km/h  Fc 148
mardi 29/03  12km 1h00 12km/h  Fc141
mercredi 30/03 
matin : 6,2km 30' 12,4km/h
midi : 15,25km 1h01 15km/h  Fc 167
         (45min de 2’/1’ 16,6à17,7km/h – récup 11 à 12km/h)
jeudi 31/03 11,5km 1h00   11,5km/h  Fc 138   
vendredi 01/04 REPOS 
samedi 02/04   45,3 km 4h07 VS24 11km/h   Fc 136
dimanche 03/04 Sortie en compagnie d'Anne Cécile
                         16,3km 1h16'30 12,8km/h Fc 143
TOTAL : 120,2 km 9h57

Entraînement ANNE CECILE Semaine 13

Lundi 28 mars 2011
13,5km en 1h04'30 moy : 12,6 km/h
2x(6x45"/45"16km/h à 16,5km/h+3'/3' à 15,6km/h) 


Mardi 29 mars 2011
midi : 19,2km en 1h30 moy : 12,8 km/h
soir : 14km en 1h05 moy : 12,9 km/h


Mercredi 30 mars 2011
13,2km en 1h06 moy : 12 km/h

Jeudi 31 mars 2011
16,8km en 1h20 moy : 12,6km/h

Vendredi 01 avril 2011
1h de natation 


Samedi 02 avril 2011
matin: 6,6km en 35'30
midi: 20km en 1h31 moy : 13,2km/h
(6x5' entre 14,5km/h et 15km/h - récup 3' à 12km/h)

Dimanche 03 avril 2011
16,3km en 1h16'30 moy : 12,8km/h

Total Semaine 13 : 119,7km